Japanische Ernährungspyramide: Ernährungsführer für Japan

In diesem Artikel sprechen wir über die japanische Ernährungspyramide (食事バランスガイド, Shokuji Baransu Gaido). Im Juni 2005 haben das Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales und das Ministerium für Landwirtschaft, Forstwirtschaft und Fischerei den Leitfaden gemeinsam beschlossen. Er zeigt anhand von Gerichten, was und ungefähr wie viel über den Tag auf den Tisch kommen kann. Wer sich für die japanische Ernährung interessiert, trifft diese Grafik immer wieder. Die Mengen gelten für gesunde Erwachsene als Orientierung. Bei einer bestehenden ärztlichen oder ernährungstherapeutischen Vorgabe bleibt diese Vorgabe maßgeblich.

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Invertierte japanische Ernährungspyramide

Die Grafik steht auf dem Kopf, weil sie ein Kreisel (コマ) ist, ein traditionelles japanisches Spielzeug. Oben läuft eine Figur: der Kreisel bleibt nur in Bewegung stabil, deshalb gehört körperliche Aktivität zum Bild. Die Achse in der Mitte steht für Wasser und Tee. Im gelben Ring oben liegen Getreidegerichte: Reis, Brot, Onigiri, Nudeln und Pasta. Für die Grundform des Kreisels sind das 5 bis 7 Portionen am Tag. Vier mittelgroße Schalen Reis liegen in diesem Korridor, weil eine mittlere Schale 1,5 Portionen zählt. Im grünen Ring liegen Gemüsegerichte mit Gemüse, Kartoffeln, Pilzen und Meeresalgen, 5 bis 6 Portionen. Im braunen Ring liegen Fleisch, Fisch, Eier und Sojagerichte, 3 bis 5 Portionen. Unten teilt sich der Kreisel. Links stehen Milch und Milchprodukte mit 2 Portionen am Tag. Rechts stehen Früchte, ebenfalls 2 Portionen. Die kleine blaue Schnur steht für Süßes, alkoholische Getränke und andere Genussmittel. Der Leitfaden setzt dafür rund 200 kcal am Tag als lockeren Rahmen an, mit dem Satz „gerne, aber maßvoll“.

Wie man die Portionen zählt

Die Einheit heißt つ (SV, von Serving). Gezählt werden fertige Gerichte. Einzelne Nährstoffe bleiben im Hintergrund. Die Grundform des Kreisels entspricht rund 2200 kcal, mit 200 kcal Spielraum. Das passt zu erwachsenen Frauen mit durchschnittlicher Aktivität und zu Männern mit eher geringer Aktivität. Wer schwer arbeitet oder viel Sport macht, braucht mehr. Alter, Schwangerschaft und Krankheit verschieben die Mengen.

Gerichtgruppe	Beispiele	Tagesmenge (Grundform)
Getreide (主食)	Reis, Brot, Nudeln, Onigiri	5 bis 7 SV
Gemüsegerichte (副菜)	Gemüse, Kartoffeln, Pilze, Algen	5 bis 6 SV
Hauptgerichte (主菜)	Fleisch, Fisch, Ei, Soja	3 bis 5 SV
Milchprodukte	Milch, Joghurt, Käse	2 SV
Obst	Äpfel, Mandarinen, Beeren	2 SV

Ein SV Getreide entspricht etwa 40 g Kohlenhydrate aus der Hauptzutat: eine kleine Schale Reis oder ein Onigiri (100 g) zählt 1, eine mittlere Schale (150 g) 1,5, eine Portion Nudeln meist 2. Ein SV Gemüse sind etwa 70 g Hauptzutat, oft eine kleine Schale. Ein SV Hauptgericht sind etwa 6 g Protein: ein Ei oder eine Portion Tofu liegt bei 1, eine typische Fischportion bei 2, eine Fleischportion oft bei 3. Deshalb entspricht gebratenes Hähnchen als Tellergericht schon drei Einheiten, gebratener Tofu einer. Milchprodukte zählen über Calcium: 1 SV sind etwa 100 mg, zum Beispiel ein Glas Milch. Obst zählt nach Gewicht, etwa 100 g je SV.

Was der Kreisel von der westlichen Pyramide unterscheidet

Viele Länder stapeln Zutatengruppen. Der japanische Leitfaden stapelt fertige Gerichte, so wie sie auf dem Tisch stehen: Reis, Beilage und Hauptgericht nebeneinander. Deshalb erinnert die Grafik an ein traditionelles Frühstück oder Abendessen mit mehreren kleinen Schalen. In einer Lunchbox taucht derselbe Aufbau im Bentō auf. Fett und Salz stecken in den Gerichten, und beim Kochen zählen Zubereitung und Würze mit. Der Kreisel zeigt vor allem Lücken: zu wenig Gemüse, zu viel Fleisch, Milch oder Obst, das am Tag fehlt. Im Alltag zählt man grob über drei Mahlzeiten. Reis oder Brot zu jeder Mahlzeit, Gemüse auf mehreren kleinen Tellern, Fisch oder Soja öfter als schweres Fleisch, Milch oder Joghurt und Obst als zwei klare Einheiten. Die Figur oben bleibt Teil der Rechnung: ohne Bewegung kippt der Kreisel. Am Ende bleibt eine einfache Probe: passen die Schalen des Tages ungefähr in die fünf Ringe, und hat der Kreisel sich bewegt? Dann sitzen Menge, Mischung und Bewegung in dem Verhältnis, das die Grafik sichtbar macht.