Techniken und Geheimnisse der Japaner zum Abnehmen

Schlankheit gilt in Japan – wie in vielen anderen Ländern auch – als Teil eines weit verbreiteten Schönheitsideals. Wer in Tokios Vierteln wie Shibuya oder Ginza unterwegs ist, sieht allerdings schnell, wie widersprüchlich dieses Ideal im Alltag ist: Eine alternde Gesellschaft, ein urbaner Lebensstil mit langen Arbeitszeiten und eine wachsende Auswahl an westlichen Fast-Food-Ketten stehen im Kontrast zu dem Bild, das im Westen oft vermittelt wird. Die Vorstellung, es gebe „Geheimnisse der Japaner zum Abnehmen", ist deshalb genauso zutreffend wie die Behauptung, jeder Deutsche esse jeden Abend Brot. Es gibt Traditionen, Alltagsgewohnheiten und kulturelle Praktiken, die mit einer vergleichsweise niedrigen durchschnittlichen Fettleibigkeitsrate in Japan in Verbindung gebracht werden – aber keine geheime Formel.

Nach Daten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Japan zu den Ländern mit der niedrigsten Adipositasrate unter den OECD-Staaten; die durchschnittliche Lebenserwartung bei Geburt lag nach Schätzungen der WHO zuletzt bei rund 84 Jahren. Das ist bemerkenswert, aber es hat viele Ursachen: eine Ernährung mit viel Gemüse, Fisch und Reis, eine Esskultur, die kleine Portionen betont, ein Alltag, der häufig zu Fuß oder mit dem Fahrrad bewältigt wird, und ein – allerdings schwindendes – Frühstücksritual. Dieser Artikel ordnet ein, welche dieser Gewohnheiten heute noch diskutiert werden, welche Techniken wie die Fukutsuji-Methode oder „Hara Hachi Bunme" ihren Ursprung in Japan haben und wo die Vorsicht gegenüber Pauschalaussagen angebracht ist. Er ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung; bei Fragen zu Gewichtsmanagement wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder Ernährungsberater.

Körper und Körperideale in Japan

Die Vorstellung, in Japan seien alle Menschen schlank, hält sich im Westen hartnäckig, wird der Realität aber nicht ganz gerecht. Japan hat durchaus eigene Debatten über Körperbilder, Schlankheitsdruck und Essstörungen. Der Begriff shakai-teki yōshoku („soziale Essstörung") beschreibt ein Phänomen, das in den 1980er-Jahren in Japan intensiv diskutiert wurde. Nach Schätzungen japanischer Gesundheitsbehörden war ein nicht unerheblicher Anteil junger Frauen von Magersucht betroffen, und der gesellschaftliche Druck, einem bestimmten Schönheitsideal zu entsprechen, gilt als Mitursache.

Gleichzeitig verändert sich das Bild: Die durchschnittliche Fettleibigkeitsrate in Japan ist nach WHO-Daten niedriger als in den meisten westlichen Industrieländern, steigt aber seit Jahren leicht an. Eine Studie der OECD aus dem Jahr 2019 zeigte, dass rund ein Viertel der erwachsenen Japaner als übergewichtig eingestuft werden kann, mit steigender Tendenz bei jüngeren Männern. Es ist also genauer, von einer niedrigeren durchschnittlichen Fettleibigkeitsrate zu sprechen, nicht von einer schlanken Gesellschaft.

Die japanische Ernährung im Alltag

Die japanische Küche (washoku) wurde 2013 von der UNESCO in die Liste des immateriellen Kulturerbes aufgenommen. Eine der meistzitierten Eigenschaften von washoku ist die Ausgewogenheit der Mahlzeiten. Die klassische Zusammensetzung folgt einem Muster, das auch in der japanischen Ernährungspyramide zu finden ist: eine Schale Reis, eine Suppe (häufig Miso-Suppe, japanisch misoshiru oder misoshiro), dazu mehrere kleine Beilagen mit Gemüse, Fisch, Tofu oder eingelegtem Gemüse. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Misoshiro – die japanische Sojasuppe.

Einige Aspekte dieser Esskultur werden in der westlichen Berichterstattung oft verkürzt dargestellt. Forschung, unter anderem eine in den BMJ-Journalen veröffentlichte Übersichtsarbeit, deutet darauf hin, dass eine Ernährung mit viel Gemüse, Fisch und fermentierten Sojaprodukten wie Miso mit einer niedrigeren Rate bestimmter chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht werden kann. Das ist allerdings ein statistischer Zusammenhang, keine kausale Garantie. Wer seine Ernährung umstellt, sollte das in Absprache mit einer Fachperson tun.

Hara Hachi Bunme – bei 80 Prozent aufhören

Eine der bekanntesten Traditionen ist das Sprichwort hara hachi bunme ("Essen, bis der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist"). Es stammt von den Lehren der Sieben Samurai der Lüge ("Schule des Weges") und ist vor allem auf der Insel Okinawa verbreitet, einer Region, die für eine hohe Anzahl sehr alter Menschen bekannt ist. Die Idee dahinter: Man hört auf zu essen, bevor ein vollständiges Sättigungsgefühl einsetzt, wartet etwa 20 Minuten und entscheidet dann, ob man noch Hunger hat.

Wissenschaftlich wird dieses Vorgehen als plausibel beschrieben, weil das Sättigungsgefühl hinter dem tatsächlichen Kalorienbedarf des Körpers zurückbleiben kann. Eine Studie der University of Tokyo aus dem Jahr 2018 untersuchte die Ernährungsgewohnheiten älterer Okinawaner und kam zu dem Schluss, dass eine selbst auferlegte Kalorienrestriktion mit einer besseren Stoffwechselgesundheit korreliert – allerdings als statistischer Zusammenhang, nicht als bewiesener kausaler Mechanismus. Wer diese Praxis ausprobieren möchte, sollte sie schrittweise umsetzen, um Mangelernährung zu vermeiden, und das eigene Wohlbefinden im Blick behalten.

Kleinere Portionen, langsamer essen

Verwandt mit hara hachi bunme ist die japanische Sitte, Mahlzeiten in mehreren kleinen Schalen und Schälchen zu servieren, statt in einem großen Teller. Das hat mehrere Effekte: Die Portionen wirken visuell vielfältiger, das Auge wird stärker gefordert, und das Essen verlangsamt sich, weil man zwischen den Schalen wechselt. Dazu kommt die Verwendung von hashi (Essstäbchen), die kleinere Bissenportionen fördert als ein Löffel.

Diese Beobachtungen sind allerdings kein Spezifikum der japanischen Küche, sondern entsprechen dem, was Ernährungsberater in westlichen Ländern seit Jahren empfehlen: langsam essen, auf das Sättigungsgefühl achten, Portionen bewusst klein halten. Die Idee einer "japanischen Zauberdiät" wird damit relativiert. Auch Asagohan, das japanische Frühstück, folgt diesem Muster mit kleinen, vielfältigen Komponenten, ist aber im Alltag vieler Japaner heute nicht mehr allgegenwärtig.

Atmen, Bewegung und der Alltag

Ein zweiter Bereich, der im Westen oft als "japanische Geheimtechnik" vermarktet wird, sind Atemübungen. Der japanische Schauspieler Ryosuke Miki (manchmal auch "Miki Ryosuke" geschrieben) veröffentlichte ein Buch, in dem er eine Zwei-Minuten-Atemtechnik beschreibt: drei Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen, Gesäßmuskeln anspannen, Körpergewicht auf das hintere Bein verlagern. Miki berichtete, dass er mit dieser Übung Rückenschmerzen reduzieren und sein Gewicht gesenkt habe.

Wissenschaftlich lässt sich daraus keine allgemeine Empfehlung ableiten. Eine britische Übersichtsarbeit im Journal of Physical Therapy Science aus dem Jahr 2017 hat untersucht, ob langsame, kontrollierte Atmung den Blutdruck und die Stressreaktion beeinflussen kann, und kam zu vorsichtig positiven Ergebnissen. Daraus lässt sich aber kein direkter Zusammenhang zwischen einer konkreten Atemtechnik und einer messbaren Gewichtsreduktion ableiten. Wer mit dem Rauchen aufhört, regelmäßig spazieren geht und sich ausgewogen ernährt, hat nach Meinung der meisten Ernährungsberater einen deutlicheren Effekt.

Fukutsuji – die Handtuch-Methode

Die Fukutsuji-Methode geht auf den japanischen Arzt Toshiki Fukutsuji zurück, der sie als Übung gegen schlechte Haltung entwickelte. Die Übung: ein Handtuch zu einer Rolle binden, sich auf den Rücken legen, die Rolle auf Höhe des Bauchnabels platzieren, Füße schulterbreit mit nach innen zeigenden Zehen aufstellen, die Arme über den Kopf strecken, sodass die kleinen Finger einander berühren – und etwa fünf Minuten in dieser Position bleiben. Fukutsuji empfahl, die Übung drei Mal täglich zu wiederholen.

Eine kleine Studie der Nationalen Hochschule für Gesundheitswissenschaften in Japan aus dem Jahr 2014 untersuchte den Effekt auf die Körperhaltung und kam zu dem Schluss, dass die Methode die Beckenposition kurzfristig verbessern kann. Eine direkte Wirkung auf das Körpergewicht ließ sich aus der Studie nicht ableiten. Wer Schmerzen in der Wirbelsäule hat, sollte vor solchen Übungen ärztlichen Rat einholen. Mehr dazu finden Sie in unserem Artikel über Abnehmen mit der japanischen Fukutsuji-Methode.

Gehen als Transportmittel

Weniger spektakulär, aber nach Meinung vieler Gesundheitsforscher wirksamer ist eine Alltagsgewohnheit, die in der westlichen Diskussion oft übersehen wird: die hohe Zahl an Fußgängern in japanischen Städten. Nach Daten des japanischen Verkehrsministeriums werden in Großstädten wie Tokio, Osaka und Kyoto über ein Drittel aller Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt; in London lag dieser Anteil laut Transport for London 2019 nur bei rund 27 Prozent, in deutschen Städten oft noch niedriger. Gehen ist kein "Geheimnis", sondern schlicht eine körperliche Aktivität im Alltag. Wer 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag erreicht, hat nach Schätzungen des American College of Sports Medicine bereits einen deutlich messbaren gesundheitlichen Vorteil, ohne dass es eines zusätzlichen Trainings bedarf. Was in Japan "Geheimnis" genannt wird, ist eigentlich nur eine nüchterne Alltagspraxis.

Grüner Tee und andere Getränke

Eine andere, oft zitierte japanische Praxis ist der regelmäßige Konsum von grünem Tee. Matcha, sencha und genmaicha enthalten Katechine und Koffein, denen in Laborstudien eine moderate Wirkung auf den Stoffwechsel zugeschrieben wird. Eine Meta-Analyse im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2011 kam zu dem Schluss, dass Grüntee-Katechine in Kombination mit Koffein den Energieverbrauch kurzfristig um etwa vier Prozent erhöhen können – für sich genommen zu wenig, um Gewicht zu verlieren, aber als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ein kleiner Baustein. Wasserzufuhr: Die japanische Lebensmittelbehörde beziffert den durchschnittlichen Wasserkonsum in Japan mit rund 1,2 Litern pro Tag, also nicht deutlich mehr als in Deutschland. Wasser ist kalorienfrei und unterstützt das Sättigungsgefühl, aber kein "japanisches Geheimnis".

Fisch und Meeresfrüchte

Eine weitere Komponente der japanischen Ernährung ist der hohe Anteil an Fisch und Meeresfrüchten. Nach Daten der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) liegt der Pro-Kopf-Verzehr in Japan bei rund 50 Kilogramm pro Jahr, etwa doppelt so hoch wie in Deutschland. Die Zubereitung ist meist fettarm: Sashimi, gegrillter Fisch (yaki zakana), eingelegter Fisch und Suppen. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardine werden in der Forschung mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht; eine direkte Wirkung auf das Körpergewicht ist allerdings nicht belegt. Wer keinen Fisch isst, kann Omega-3-Fettsäuren auch aus Leinöl, Walnüssen oder Chiasamen aufnehmen.

Schlaf und Stressbewältigung

Eine oft unterschätzte Komponente der "japanischen Geheimnisse" sind Schlaf und Stressmanagement. Die durchschnittliche Schlafdauer in Japan ist nach Daten des Gesundheitsministeriums mit etwa 6,5 Stunden pro Nacht allerdings kürzer als in Deutschland, und mehrere Studien berichten von zunehmendem Schlafmangel als Risikofaktor für Stoffwechselprobleme. Beim Stressmanagement sind Praktiken wie Waldbäder (shinrin-yoku) und Achtsamkeitsmeditation populär. Eine 2017 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte japanische Studie zeigte, dass regelmäßige Waldaufenthalte den Cortisolspiegel und den Blutdruck senken können; ein direkter Zusammenhang mit Gewichtsmanagement lässt sich daraus nicht ableiten.

Was die Forschung sagt – und was nicht

Die meisten in Japan diskutierten "Geheimnisse" lassen sich auf bekannte ernährungswissenschaftliche Prinzipien reduzieren: viel Gemüse, mäßig Fisch, kleine Portionen, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, weniger stark verarbeitete Lebensmittel. Es gibt allerdings Behauptungen, die in populären Artikeln auftauchen, aber wissenschaftlich nicht ausreichend belegt sind – etwa, dass "japanisches Wasser" magische Eigenschaften habe, dass es eine spezifische "japanische Diät" gebe, die jeder übernehmen sollte, oder dass einzelne Lebensmittel wie Miso-Suppe allein zum Abnehmen ausreichen. Die durchschnittliche Körperzusammensetzung in Japan ist das Ergebnis vieler Faktoren – genetische Veranlagung, Esskultur, urbanes Leben, Bildungsstand, Gesundheitssystem und Arbeitskultur. Einzelne "Geheimnisse" aus diesem Kontext herauszulösen, wird der Realität nicht gerecht. Auch die Annahme, alle Japaner seien schlank, trifft nicht zu: Das japanische Gesundheitsministerium berichtet von einer seit Jahren steigenden Zahl übergewichtiger Erwachsener.

Praktische Orientierung für den Alltag

Wer sich an einigen Aspekten der japanischen Esskultur orientieren möchte, kann mit einfachen Veränderungen beginnen: Mahlzeiten in mehreren kleinen Schalen statt auf einem großen Teller servieren, mehr Gemüse und Fisch in den Speiseplan einbauen, stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren, regelmäßig spazieren gehen oder Rad fahren, langsam essen und auf das Sättigungsgefühl achten. Das sind keine "japanischen Geheimnisse", sondern allgemeine Empfehlungen, wie sie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt. Bei Übergewicht oder dem Wunsch, Gewicht zu reduzieren, ist der wichtigste erste Schritt ein Gespräch mit dem Hausarzt oder einer Ernährungsberatung. Wundermittel existieren in der Ernährungswissenschaft nicht; die hier beschriebenen Techniken sind allenfalls Bausteine.

Fazit

Die Idee, dass es in Japan "Geheimnisse zum Abnehmen" gibt, ist eine westvereinfachte Erzählung. Was es tatsächlich gibt, sind gut dokumentierte Traditionen der Esskultur und des Alltags, die in der Summe zu einer niedrigeren durchschnittlichen Fettleibigkeitsrate beitragen. Dazu gehören kleine Portionen, viel Gemüse und Fisch, lange Atemübungen, viel Gehen, Achtsamkeit beim Essen und die Idee, schon bei 80 Prozent Sättigung aufzuhören. Das alles sind keine Wundermittel, sondern bewährte Praktiken, die sich mit etwas Geduld in den eigenen Alltag integrieren lassen. Wer ausprobieren möchte, sollte es schrittweise tun und bei gesundheitlichen Fragen Rücksprache mit einer Fachperson halten.

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Bei Fragen zu Gewichtsmanagement wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder Ernährungsberater.