Teknik dan rahasia Jepang untuk menurunkan berat badan

Menjadi langsing sering dianggap bagian dari standar kecantikan di Jepang, tetapi kenyataannya lebih rumit. Kalau Anda menghabiskan beberapa hari di Tokyo, Osaka, atau Fukuoka, Anda akan melihat pekerja kantoran membeli onigiri di 7-Eleven pukul delapan pagi, komuter berjalan kaki menuju stasiun, dan semakin banyak toko roti serta donat yang mirip dengan di Eropa atau Amerika Utara. Citra Jepang sebagai negara dengan porsi kecil memang nyata, tetapi bukan keseluruhan cerita. Gagasan bahwa ada satu "rahasia" Jepang untuk menurunkan berat badan adalah penyederhanaan ala Barat.

Menurut WHO, Jepang termasuk negara dengan tingkat obesitas dewasa terendah di antara negara-negara OECD, dan angka harapan hidup rata-rata saat lahir di sana termasuk yang tertinggi di dunia. Banyak faktor memengaruhi kedua angka itu: pola makan di atas sayuran, ikan, nasi, dan kaldu; budaya makan dengan porsi kecil; kehidupan dengan banyak berjalan kaki; serta ritual sarapan. Artikel ini membahas kebiasaan dan teknik mana yang masih dibicarakan dalam penelitian, yang mana yang berakar dari Jepang (seperti Hara Hachi Bunme atau metode Fukutsuji), dan di mana klaim terlalu umum sebaiknya disikapi dengan hati-hati. Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan bukan pengganti nasihat medis atau nutrisi. Untuk pertanyaan tentang manajemen berat badan, silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.

Daftar isi 13

Citra tubuh dan standar kecantikan di Jepang

Tubuh langsing tampak jelas di majalah mode Jepang, pemasaran idola, dan banyak wacana publik, tetapi Jepang memiliki hubungan yang lebih rumit dengan citra tubuh. Gangguan makan adalah masalah yang diakui, di mana konsep "gangguan makan sosial" (shakai-teki yosoku) menggambarkan tekanan pada sebagian anak muda untuk makan sesuai dengan apa yang orang lain harapkan. Data OECD juga menunjukkan bahwa obesitas dewasa di Jepang, meski masih rendah, telah meningkat selama dua dekade terakhir.

Hal itu patut diingat saat membaca artikel apa pun tentang teknik penurunan berat badan ala Jepang. Negara itu punya keunggulan statistik rata-rata, tetapi juga punya masalah citra tubuh sendiri. Tidak ada satu pun diet atau rutinitas olahraga tunggal yang menghasilkan angka tersebut; teknik-teknik di bawah ini bekerja, kalau bekerja, karena pola makan dan gaya hidup yang lebih luas.

Pola makan Jepang dalam kehidupan sehari-hari

Pola makan tradisional Jepang, kadang disebut washoku dan diakui UNESCO sebagai warisan budaya tak benda pada 2013, dibangun di atas nasi sebagai alas, sup miso, protein (ikan, tahu, atau telur), dan beberapa lauk sayuran. Porsinya lebih kecil daripada yang lazim di banyak negara Barat.

Sarapan tradisional, disebut asagohan ("makanan pagi"), adalah contoh paling jelas. Piring pagi hari sering berisi semangkuk nasi, sup miso, sepotong kecil ikan panggang, sedikit tamagoyaki atau natto, dan beberapa sayuran acar. Logika yang sama berlaku untuk siang dan malam.

Cara memasaknya juga khas. Sayuran dan ikan sering dikukus, direbus, atau dipanggang singkat, bukan digoreng dengan banyak minyak. Bumbu biasanya mengandalkan dashi, kecap asin, mirin, dan miso. Gaya masaknya ringan, meski asupan garam dan natrium masih relatif tinggi menurut rekomendasi WHO.

Hara Hachi Bunme: aturan delapan puluh persen

Salah satu praktik makan Jepang yang paling sering dikutip adalah pepatah Okinawa Hara hachi bunme, biasanya diterjemahkan sebagai "makan sampai 80 persen kenyang." Berhenti sebelum perut terasa benar-benar penuh, tunggu 20 hingga 30 menit, lalu putuskan apakah makanan tambahan benar-benar dibutuhkan. Otak butuh waktu mencatat sinyal kenyang.

Okinawa, rantai pulau di selatan Jepang tempat pepatah ini berasal, sudah lama dipelajari karena proporsi centenarian-nya yang tinggi, meski studi University of Tokyo 2018 memperingatkan bahwa obesitas dan penyakit metabolik di kalangan generasi Okinawa yang lebih muda telah meningkat. Aturan 80 persen dikaitkan peneliti dengan asupan kalori rata-rata lebih rendah dan penanda metabolisme lebih baik, bukan sebagai rekomendasi klinis.

Porsi kecil dan makan lebih lambat

Ukuran porsi adalah salah satu perbedaan paling konsisten antara hidangan Jepang tradisional dan hidangan khas Barat: nasi dalam mangkuk kecil, sup dalam cangkir kecil, ikan atau tahu dalam potongan kecil, sayuran dalam porsi seukuran gigitan. Piramida Makanan Jepang dari Kementerian Kesehatan Jepang mencerminkan keseimbangan itu: biji-bijian di dasar, sayuran dan buah, kemudian ikan, daging, telur, dan susu, dan terakhir kue serta camilan di puncak dalam jumlah kecil.

Cara makannya juga lebih lambat. Sumpit membuat orang sulit mengambil suapan besar, dan ritme makan Jepang, sedikit nasi, sesendok sup, sepotong ikan, beberapa sayuran, secara alami memperpanjang waktu di meja. Kalau Anda ingin titik awal yang mudah, tukar piring besar dengan pola Jepang: semangkuk nasi, satu sup bening, dan dua atau tiga lauk kecil. Total volumenya sering lebih kecil dari yang Anda perkirakan.

Pernapasan, gerakan, dan kehidupan sehari-hari

Selain pola makan, beberapa teknik pernapasan dan gerakan banyak beredar di media populer Jepang. Salah satunya, kadang disebut "diet pernapasan panjang" dan dikaitkan dengan aktor Miki Ryosuke, melibatkan dua menit pernapasan lambat dan sadar setiap hari: menarik napas sekitar 3 detik dan mengembuskan 7 detik, sambil menegangkan otot perut dan bokong.

Tidak ada bukti klinis kuat bahwa rutinitas pernapasan khusus ini menyebabkan penurunan berat badan. Pernapasan dalam yang lambat dapat membantu mengatasi stres dan memperbaiki postur. Kalau rutinitas seperti ini membantu Anda bergerak lebih baik, tidur lebih nyenyak, dan makan lebih tenang, itu manfaat nyata. Teknik ini sendiri bukan jalan pintas menuju pinggang yang lebih langsing.

Metode handuk Fukutsuji

Teknik lain yang cukup dikenal adalah metode Fukutsuji, dikembangkan oleh dokter Jepang Toshiki Fukutsuji. Gulung handuk mandi menjadi bentuk panjang, berbaring telentang di permukaan keras dan rata, letakkan handuk setinggi pusar (tempat punggung bawah mulai melengkung), dan bertahan sekitar lima menit, dengan kaki selebar pinggul, jari kaki mengarah sedikit ke dalam, lengan ke atas kepala, dan kelingking saling menyentuh.

Sebuah studi kecil dari Jepang, yang sering dikutip dalam literatur sekunder sebagai berasal dari lembaga ilmu kesehatan nasional, menunjukkan bahwa posisi ini dapat membantu menyejajarkan panggul dan mengurangi pembulatan punggung bawah yang terlihat. Metode ini bukan metode penurunan berat badan dalam arti ketat. Kalau Anda mencobanya, tujuannya adalah postur dan kenyamanan punggung, bukan angka di timbangan. Anda bisa membaca lebih lanjut di artikel kami tentang metode Fukutsuji.

Berjalan kaki sebagai alat transportasi

Salah satu perbedaan paling konsisten adalah seberapa banyak orang berjalan kaki. Perjalanan dengan kereta biasanya diakhiri dengan berjalan kaki sepuluh hingga dua puluh menit di kedua sisinya. Tinjauan 2017 tentang praktik shinrin-yoku (mandi hutan) mencatat penurunan stres dan tekanan darah setelah waktu berjalan di ruang hijau.

Anda tidak butuh hutan untuk mendapatkan manfaatnya. Yang relevan adalah gerakan insidental yang menyatu dengan hari. Berjalan kaki cepat 30 hingga 60 menit per hari, pada sebagian besar hari dalam seminggu, adalah dosis yang paling sering dikaitkan dengan manfaat kesehatan terukur pada populasi dewasa.

Teh hijau dan minuman lainnya

Teh hijau adalah minuman panas default di hidangan Jepang, biasanya tanpa gula. Secangkir sencha atau gyokuro mengandung sedikit kafein dan kategori antioksidan yang disebut katekin, yang oleh tinjauan 2011 di American Journal of Clinical Nutrition dikaitkan dengan perbaikan modest pada komposisi tubuh bila dikombinasikan dengan olahraga teratur. Teh hijau bukan pengganti perubahan pola makan.

Cerita minuman yang lebih besar adalah apa yang tidak ada di meja. Minuman ringan dan jus manis dalam jumlah besar bukan bagian dari hidangan Jepang tradisional. Kebanyakan restoran Jepang menyajikan air keran atau teh jelai dingin (mugicha) sebagai default. Kalau Anda mencari satu pertukaran yang mudah ditiru, mengganti satu minuman manis harian dengan air putih atau teh tanpa gula adalah titik masuk yang masuk akal.

Ikan dan makanan laut sebagai sumber protein

Jepang adalah salah satu konsumen ikan per kapita terbesar di dunia; data FAO menempatkan konsumsi makanan laut tahunan sekitar 50 kilogram per orang. Ikan biasanya dipanggang, direbus, atau disantap mentah sebagai sashimi, dengan sedikit kecap asin atau irisan jeruk, dan membawa asam lemak omega-3.

Untuk membawa pola itu ke dapur sendiri, jadikan ikan sebagai protein default beberapa kali seminggu dan daging merah sebagai pilihan sesekali. Penyesuaian yang berguna, meski siapa pun dengan kebutuhan diet atau alergi tertentu sebaiknya menyesuaikan prinsip ini dengan situasi masing-masing.

Tidur dan manajemen stres

Faktor gaya hidup di luar dapur juga penting. Kementerian Kesehatan Jepang mempublikasikan data bahwa durasi tidur di Jepang, terutama pada malam hari kerja, cenderung kurang dari kisaran tujuh hingga delapan jam yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Tidur yang pendek dan tidak teratur dikaitkan dengan asupan kalori lebih tinggi dan penambahan berat badan seiring waktu.

Pernapasan lambat, berjalan kaki singkat, waktu di ruang hijau, dan mandi air hangat adalah cara umum orang Jepang melepas penat, bagian dari pola yang mendukung makan lebih teratur dan tidur lebih nyenyak.

Apa yang didukung penelitian, dan apa yang tidak

Jika dirangkum, kebiasaan yang memiliki dukungan penelitian paling kuat justru yang paling tidak asing: pola makan di atas sayuran, ikan, nasi, dan kaldu dengan porsi kecil; makan lambat; berjalan kaki insidental; cukup tidur; dan keterbatasan minuman manis. Perencana berat badan NIH membingkai manajemen berat badan sebagai keseimbangan energi dari waktu ke waktu, kalori masuk versus kalori keluar.

Teknik yang lebih spesifik, seperti Hara Hachi Bunme, metode Fukutsuji, dan rutinitas pernapasan panjang, adalah praktik budaya yang menarik, dan bisa membantu postur, stres, dan ritme makan, tetapi bukan cara yang dapat diandalkan untuk menurunkan berat badan secara berdiri sendiri.

Panduan praktis untuk kehidupan sehari-hari

Kalau Anda ingin mengambil dari pola Jepang, langkah paling sederhana biasanya paling berkelanjutan: makan nasi, sup, dan dua atau tiga lauk kecil alih-alih satu piring besar; tambahkan porsi ikan atau tahu beberapa kali seminggu; minumlah air putih atau teh hijau tanpa gula, dan sajikan sup miso di sarapan (panduan sup miso kami menjelaskan dasarnya); berjalan kaki atau bersepeda untuk sebagian perjalanan harian Anda.

Semuanya tidak membutuhkan perjalanan ke Jepang, suplemen khusus, atau aturan ketat. Tidak ada yang menggantikan nasihat yang dipersonalisasi: dokter atau ahli gizi terdaftar dapat mempertimbangkan riwayat kesehatan Anda sendiri. Untuk pertanyaan tentang manajemen berat badan, silakan berkonsultasi dengan tenaga profesional.

Pengamatan akhir

Tidak ada rahasia Jepang untuk menurunkan berat badan. Yang ada adalah kumpulan kebiasaan kecil yang berulang, porsi lebih kecil, makan lebih lambat, lebih banyak berjalan kaki, lebih sedikit gula, lebih banyak ikan dan sayuran, serta tidur cukup, yang saling menguatkan. Tidak satu pun dari kebiasaan itu unik milik Jepang, dan kebanyakan mudah disesuaikan dengan dapur serta rutinitas lain.

Penyederhanaan ala Barat tentang "rahasia Jepang" memang berguna sebagai kait pemasaran, tetapi kehilangan sesuatu yang penting: teknik-teknik itu bekerja, kalau bekerja, karena cocok dengan kehidupan sehari-hari, bukan karena berasal dari negara tertentu. Ambil prinsipnya, sesuaikan dengan situasi sendiri, dan periksakan diri ke tenaga medis profesional jika ada kekhawatiran khusus.