후쿠츠지 다이어트: 수건 하나로 하는 5분 허리 운동

많은 사람이 체중계와 씨름하며 산다. 바라던 허리선을 얻으려고 단식, 헬스장, 비싼 시술까지 동원하지만 결과는 기대만큼 오지 않을 때가 많다. 그런데 일본에서는 수건 한 장과 5분으로 허리둘레를 바꿀 수 있다는 방법이 오래 회자된다. 후쿠츠지 다이어트다.

가장 널리 퍼진 문구는 “5분에 최대 9cm”다. 한국어판 책 소개에는 “잠들기 전 5분, 한 달이면 10kg”이라는 표현도 붙어 있다. 숫자가 큰 만큼 그대로 믿기 쉽지만, 실제 효과는 자세 교정과 체지방 감량을 나누어 봐야 한다. 수건은 허리를 펴 주지만, 지방을 태우는 도구는 아니다.

목차 6

후쿠츠지 다이어트는 어디서 시작됐나

이름은 일본의 침구사 후쿠츠지 도시키(福辻鋭記)에서 왔다. 그는 동양침구전문학교를 졸업하고 카이로프랙틱과 수기 요법을 익힌 뒤 1985년에 도쿄 시나가와구 고탄다에 아스카 침구 치료원을 열었다. 미용 침술의 선구자로 불리며 여성지와 건강지에 자주 소개된 인물이다.

침술과 지압, 반사 요법을 함께 연구한 그는 몸의 순환과 정렬을 함께 보는 동양 치료법의 관점이 이 방법에 깔려 있다. 그가 주목한 것은 자세다. 오래 앉아 있으면 골반과 허리뼈가 자연스러운 정렬에서 벗어나고, 그 결과 배가 더 나와 보인다는 설명이다. 수건을 말아 허리 아래에 받치면 허리뼈의 굴곡이 반대 방향으로 펴지면서 몇 분간 수동 스트레칭 효과가 나타난다. 후쿠츠지 다이어트의 핵심은 이 골반 베개다.

방법은 일본에서 책으로도 나왔다. 가켄이 펴낸 『寝るだけ！骨盤枕ダイエット』는 150만 부를 넘겼고, 한국어판은 『허리베개 다이어트』(시소북스)로 출간됐다. 온라인에서는 수건 운동, 허리베개 다이어트 같은 이름으로도 불린다.

허리 9cm와 한 달 10kg, 어디까지 사실일까

이 동작은 자세와 몸의 정렬을 다루는 스트레칭에 가깝다. 미국 마운트시나이 아이칸 의과대학에서 정형외과와 응급의학을 가르치는 멜리사 레버 부교수는 보그와의 인터뷰에서 이 방법이 자세, 정렬, 허리 모양, 허리 통증에 도움이 된다고 홍보되지만 복부 지방을 줄이거나 허리둘레를 줄여 주지는 않는다고 설명했다. 코어 근육을 쓰게 해 배가 단단해 보일 수는 있어도 체중 감량을 보장하지는 않는다는 뜻이다.

9cm라는 숫자는 이 범위를 한참 넘어선다. 단기간에 허리둘레가 줄었다는 후기에서 말하는 변화는 자세가 펴지면서 줄자 위치가 달라졌거나 붓기가 빠진 결과일 수 있다. 체지방은 에너지 적자가 쌓여야 줄어든다. 세계보건기구는 성인에게 주당 150분 이상의 중강도 신체 활동과 근력 운동을 권고한다. 5분 스트레칭으로는 이 권고를 채우기 어렵다. 체지방 감량은 결국 식사량과 활동량의 문제다. 일본인들의 다이어트 기술과 비결에서 소개하는 방법들도 대부분 이 두 가지를 다룬다.

그래도 매일 5분 누워 허리를 펴는 습관은 나쁘지 않다. 레버 부교수는 이 자세가 복부 근육을 자극하고 허리 통증과 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말했다. 몸을 움직이지 않고 5분간 쉬는 동안 심박수가 낮아지고 호흡이 느려지는 효과도 있다. 기대할 만한 것은 자세를 펴고 긴장을 푸는 시간이다. 허리둘레 9cm 감소는 여기에 포함되지 않는다.

수건 운동, 이렇게 합니다

준비물은 목욕 수건 한 장, 끈이나 고무줄, 단단하고 평평한 바닥이다. 침대는 너무 푹신해서 허리가 가라앉을 수 있다. 수건은 지름 10cm 안팎의 단단한 원통으로 말고, 사용 중 풀리지 않게 묶는다. 처음에는 1~2분부터 시작하고 몸이 적응하면 5분까지 늘린다.

1. 수건을 단단한 원통 모양으로 만다. 지름은 10cm 안팎, 길이는 허리 너비보다 조금 길게 한다.
2. 바닥에 앉아 다리를 뻗고 수건을 등 뒤에 가로로 둔다. 손으로 바닥을 짚으며 천천히 눕는다.
3. 수건이 허리 아래, 배꼽 높이에 오도록 맞춘다. 통증이 느껴지면 수건을 더 얇게 만다.
4. 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝을 안쪽으로 돌려 엄지발가락끼리 닿게 한다. 발뒤꿈치는 벌어진다.
5. 팔을 머리 위로 뻗어 바닥에 붙이고 손바닥을 아래로 향하게 한다. 양쪽 새끼손가락을 맞댄다.
6. 코로 천천히 숨을 쉬며 5분을 넘기지 않는다. 처음에는 1~2분이면 충분하다.
7. 끝날 때는 옆으로 돌아 누워 수건을 빼고, 팔로 몸을 지탱하며 일어난다.

원래 안내는 하루 세 번을 권하지만, 처음부터 세 번을 채울 필요는 없다. 하루 한 번도 자세를 되찾는 데 도움이 된다. 매일 같은 시간에 짧게 하는 습관이 강도를 늘리는 것보다 중요하다.

무엇이 좋아지고 무엇이 그대로일까

허리 아래를 받치고 누우면 허리뼈의 과도한 굴곡이 펴지고 가슴이 열린다. 오래 앉아 굽은 자세가 습관이 된 사람은 끝난 뒤 허리가 가볍게 느껴질 수 있다. 복부 근육을 긴장 상태로 유지해야 해서 코어를 깨우는 효과도 있다. 다만 이 변화는 몇 분간 자세를 바로잡는 데 그치고, 다음 날까지 유지되지 않을 수 있다.

허리둘레 숫자를 기대한다면 기준을 다시 잡는 편이 좋다. 자세가 펴지면 줄자가 재는 위치가 달라져 1~2cm 차이가 나기도 하지만, 이는 지방이 줄었다는 뜻이 아니다. 체중계 숫자도 수분과 붓기에 따라 하루에도 달라진다. 지방을 줄이려면 식사와 활동량을 함께 조정해야 한다.

허리가 약하다면 먼저 확인할 것

동작 자체는 강하지 않지만 모든 사람에게 안전한 것은 아니다. 허리 디스크(추간판 탈출증), 척추관 협착증, 골다공증, 척추 후관절증이 있거나 최근 허리 부상이나 수술을 겪었다면 시작 전에 의사와 상담해야 한다. 임신 중에는 복부 압박을 피하는 편이 좋다. 급성 통증이 있는 날에는 운동을 미루고 쉬는 편이 낫다.

하는 도중 통증이 생기면 바로 멈춘다. 가벼운 당김은 지나갈 수 있지만, 날카로운 통증이나 다리로 이어지는 저림, 힘이 빠지는 느낌은 신경이 눌린 신호일 수 있다. 이때는 자세를 바꾸고 의료기관에서 확인을 받는다. 수건을 얇게 시작하고 시간을 줄이는 것만으로도 부담을 크게 낮출 수 있다.

자주 하는 실수

• 수건을 너무 두껍게 만드는 경우. 지름 10cm부터 시작하고 허리가 불편하면 더 얇게 만든다.
• 수건을 척추를 따라 세로로 놓는 경우. 허리 아래에 가로로, 배꼽 높이에 둔다.
• 숨을 참는 경우. 코로 천천히 숨을 쉬면 긴장이 풀린다.
• 벌떡 일어나는 경우. 옆으로 돌아 누운 뒤 팔로 몸을 지탱하며 천천히 일어난다.
• 하루 만에 결과를 기대하는 경우. 자세를 펴는 루틴으로 생각하고 꾸준히 반복한다.

후쿠츠지 다이어트는 수건 한 장과 5분이면 시작할 수 있다. 허리를 잠시 펴고 굽은 자세에서 벗어나는 데는 쓸모가 있지만, 체중 감량을 대신해 주지는 않는다. 규칙적인 걷기와 근력 운동에 곁들이는 자세 루틴으로 쓰고, 몸이 보내는 신호를 우선하는 편이 좋다. 해 본 경험이 있다면 댓글로 남겨 주세요.